Когда я толстая, это позволяет мне...
Примеры:
1) иметь отговорки, чтоб не уходить с нынешней работы
2) есть все что я хочу, сколько хочу и когда хочу.
3) различать межу людьми, которым нравлюсь я, потому что я красивая и тоненькая, и я, потому что я человек хороший.
...
...
...
УПРАЖНЕНИЕ №5. Тоненькая Я.
перечислите качества, которые вы ассоциируете с собой, когды вы тоненькая и изящная. Опишите худую себя. Эта вы будет довольно сильно отличаться от толстой вас в том, что она говорит или как она одевается. Кто она?
Тоненькая я -
1) сексуально привлекательна
2) любит провести время в компании, подурачиться
...
...
...
Худая я одевается так...
Когда я в компании, Худая Я ...
Когда я в одиночестве, Худая Я ...
Худая Я заслуживает....
УПРАЖНЕНИЕ №6. Что невозможно, когда я худая.
С худобой связанны определенные трудности. Например, если мне кажется, что худенькая Я должна быть живой и вовлеченной в водоворот отношений с людьми, И в то же время я по натуре являюсь человеком замкнутым, спокойным, любящим уединение, то мне не будет хотеться похудеть. Я буду бессознательно саботировать свои попытки похудеть, при этом испытывая раздражение и отчаянье, что я вот стараюсь похудеть, а у меня не получается. Это упражнение позволит вам заметить 1) во что мы верим про нашу худобу 2) что для нас важно и одновременно НЕвозможно когда мы худые.
завершите этот список:
Когда я худенькая, это значит, что я НЕ МОГУ
1) быть неуверенной в себе, или быть умиротворенной, или испытывать испуг
2) наслаждаться шоколадом всю оставшуюся жизнь.
...
...
...
Удивились ли вы, прочитав ваш список "невозможностей", связанных с худобой?
Заметьте, как ваш вес и размер высказываются за вас, как они выражают ваши чувства, убеждения, и характер.
УПРАЖНЕНИЕ №7 История колебаний вашего веса.
Вспомните времена, когда вы значительно худели или поправлялись. Заметьте связь между обстоятельствами, чувствами и вашей манерой употреблять пищу. После того, как вы заметите эту связь, вы сможете лучше выбрать на что положиться - на слова и поступки или на еду и набитое/пустое брюхо в разрешении ваших трудностей.
Начните с того, что вспомните, когда вы в первый раз в жизни поправились или похудели на значительное количество кг, запишите события того времени в вашей жизни и вашу реакцию на них, ваши чувства. Сделайте это в форме таблички с тремя колонками: ВЕС, СОБЫТИЯ, ЧУВСТВА.
ВЕС: похудела на 7 кг. СОБЫТИЯ: Мне было 11 лет. Я вдруг заметила, что мои родители не были счастливы вместе. ЧУВСТВА: испуг, одинокость.
ВЕС: Поправилась на 5 кг. СОБЫТИЕ: Умер от рака мой друг Шелдон. ЧУВСТВА: отчаянье, несчастна.
УПРАЖНЕНИЕ №8. Чего я жду?
Большинство людей, зависящих от еды, ждут, когда они наконец-то добьются "тела как надо" , чтоб начать жить жизнью, о которой им всегда мечталось. Вам не надо ждать. Вы заслуживаете всего прямо сейчас. Худоба не сделает вас достойной работы о которой вам мечтается, интересных отношений с людьми, или привлекательных одежд. Вам надо РЕШИТЬ, что вы этого заслуживаете, и это даст вам на все это право.
Чего вы ждете, что вы будете иметь, быть, делать, когда вы наконец-то похудеете?
Завершите список:
Я жду пока не похудею, чтобы смочь...
1) пойти на встречу с выпускниками моего класса школы, и не стыдиться того, как я выгляжу
2) влюбиться и быть любимой
3) заниматься сексом при включенном свете
...
...
...
Прочитайте ваш список. Выберите 2 вещи, которые вы можете начать делать уже сейчас. Обяжитесь делать их по определенным дням. Важно вести себя КАК ЕСЛИ БЫ вы заслуживали такого обращения с собой, с уважением и безмерной добротой, и постепенно вы поверите в то что и на самом деле вы этого заслуживаете.
Закончите фразу:
В эту неделю я буду...
1)
2)
УПРАЖНЕНИЕ №9. Диалог с жиром.
Жир защищает вас способами, которыми вы сами не способны себя защитить. Жир - ваш друг, и вы переедаете по важным для вас причинам. Уважайте себя за то, что вы так умело о себе заботитесь.
Дайте себе по крайней мере один час на диалог с вашим жиром. Если вы не чувствуте себя жирной,то побеседуйте с той частью вас, которая зависит от еды, или у которой проблематичные отношения с едой.
Я: Привет, Жир. Ты тут?
ЖИР: Я всегда тут.
Я: Да-да, в этом то и проблема. Ты - везде. Ты сводишь меня с ума, не даешь мне нормально жить.
ЖИР: Но это не я, кто берет в руку вилку и ложку и несет еду ко рту. Это ты.
Я: Хорош дурачиться, Жир. Проблема в тебе, а не во мне. Почему ты не исчезаешь?
ЖИР: Потому что я тебе нужен. Ты считаешь, что если бы меня не было, то ты бы не могла...
...
Ок, теперь ваша очередь. Поучаствуйте в диалоге с вашим Жиром.
Я:
ЖИР:
Я:
ЖИР:
...
...
...
Why Weight? Chapter 2
The basics
(из книги Почему лишний вес? Глава 2. Основы.)
У Дженин своя философия: зависимость от еды основана на эмоциях. Людям надо научиться прислушиваться к голосу их голода. Важно, чтоб они ели, когда голодны, останавливались, когда поели достаточно, и разобрались с эмоциональными конфликтами, которые у них выражаются через переедание. Самый главный элемент, который приведет к переменам – доверие к себе, готовность прислушаться к голосу, который хочет позаботитиься о нас, а не изничтожить нас, стереть нас с лица земли. Если вы следовали программам, которые предписывали вам что и сколько есть, то вы можете испытать шквал эмоций, если вам скажут, что если вы прислушаетесь к своему телу, ОНО вас поведет по пути здоровья и красоты.
КАК ЕСТЬ – это списочек основных правил игры, которые позволят вам высвободиться от зависимости от еды. Это – не правила, которыми вам себя надо наказывать, а советы, которые помогли мне лично, когда я дала себе слово, что буду уделять внимание тому, как я ем во время приемов пищи. После стольких лет еды украдкой, мне нужно было с чего-то начать. Этот список помог мне начать по настоящему наслаждаться пищей и процессом еды, вместо того, чтоб мчаться к холодильнику и пожирать все, что можно, до того как я – или кто-то ещё – заметил, чем я тут занимаюсь. Мы будем подробно работать с каждым из пунктов в этом списке в упражнениях последующих глав, а пока вот он, список. Пользуйтесь им как памяткой и руководством к действию.
КАК ЕСТЬ
1. Ешь, когда ты испытываешь голод
2. Ешь, сидя в спокойной обстановке, сюда не входит еда сидя за рулем.
3. Ешь, не отвлекаясь. Отвлечения включают в себя радио, телевизор, чтение газеты, книги, чересчур оживленную или неприятную беседу и музыку.
4. Ешь только то, что хочешь есть.
5. Прекращай есть, когда почувствуешь,что удовлетворена
6. Ешь на виду у других людей.
7. Ешь с наслаждением, с удовольствием, со вкусом, смакуя.
УПРАЖНЕНИЕ №10. Первая реакция.
Какие правила вызвали у вас чувство дискомфорта?
Номер ... , потому что....
...
Номер ..., потому что...
...
Номер..., потому что ...
...
Каких из этих правил ты уже придерживаешься?
Номер ..., номер ..., номер...
Какие из них совершенно новы для тебя?
Номер..., номер ..., номер ...
Дополнительные мысли по этому поводу?
...
...
...
...
...
СТАДИИ ВЫСВОБОЖДЕНИЯ
Вы пройдете несколько стадий в процессе высвобождения от зависимости от еды для разрешения ваших эмоциональных трудностей и конфликтов. До сих пор, еда была средством выразить существование этих трудностей/конфликтов или средством их избежать, отвлечься от них.
Стадия 1. Вы признали, что у вас есть проблема, что проблема гораздо сложнее простого факта, что у вас есть излишек веса, и что диеты не решают и никогда не решат этой проблемы.
Стадия 2. Начало/ протест против стольких лет ограничений и несвободы.
Физические аспекты протеста:
- Вы едите в основном пищу, которая была запрещена диетами, семьей, врачами, вами самой; вы едите все время – а не только, когда вы голодны и до удовлетворения.
- Вы учитесь распознавать ощущения голода, довольства едой и полноты в желудке.
- Вы учитесь распознавать аспекты приятной еды, учитесь, как сделать прием пищи максимально приятным (например, еда сидя, не читая или смотря телевизор, медленный, спокойный прием пищи, и т.п.)
- Возможная прибавка в весе.
Эмоциональные аспекты:
- Облегчение и возбуждение от того, что вам больше не надо сидеть на диетах, что вы не на диете.
- Паника и страх, что эта стадия затянется навсегда, что она выглядит как один нескончаемый жор.
- Иногда вы испытаете чувство безнадеги, чувство, что вам не избавиться от зависимости от еды.
Советы:
- не паникуйте, если заметите прибавку в весе. Это – нормальный процесс, случается очень часто, и является нормальной реакцией на годы периодических или постоянных ограничений в еде. Вы НЕ поправитесь на 100кг.
- избавьтесь от весов, или наклейте на циферблат весов бумажку с вашим идеальным весом.
- попытайтесь различать между едой, продуктами и блюдами, которых вам на самом деле хочется прямо сейчас, и едой, которой вам кажется, что вам хочется (потому что раньше вам её не позволялось есть).
Эта стадия закончится в один прекрасный день. Не надо садиться на ещё одну диету, потому что вам страшно, что эта стадия будет тянуться вечно.
Стадия 3. Серединка, Детали, стадия «Учусь доверять себе и дружить с собой».
Физические аспекты
- вы едите не испытывая чувства вины
- нет приступов обжорства
- вес стабилизируется
- вы различаете между пищей, которой вам на самом деле хочется, и пищей, которой вам хочется, потому что раньше она была под запретом.
- Вы способны откусить от шоколадки только один-два раза.
- Несладкая пища начинает вам нравиться, вы учитесь выделять продукты и блюда, которые по настоящему питают ваше тело.
- вы начинаете верить в мудрость вашего тела, видя, как вы едите все, что хотите, и ваш вес не увеличивается.
- вы едите когда вы голодны, хотя вы и не всегда останавливаетесь, достигнув степени умеренного насыщения.
Эмоциональные аспекты
- Умом вам хочется больше еды, чем того требует ваше тело, это трудно принять, с этим трудно согласиться.
- Бурная радость, когда вы видите, что после стольких лет ваше тело все ещё способно испытывать здоровое чувство голода.
- У вас развивается могучее чувство силы и власти, когда вы замечаете, что вы можете контролировать ваш прием пищи – еда больше не заколдовывает вас, не пленит, как раньше.
На этой стадии вам придется попотеть. Например, вы можете перестать есть, когда вы не испытываете сувства голода, и эмоции, которые заставили вас есть, выйдут на поверхность. Если вы не против поработать над собой, вы выработаете способы обращения с вашими эмоциями, которые не включают в себя еду. Примеры таких способов:
- вести дневник
- обратиться к психотерапевту
- рассказать о ваших чувствах друзьям
- выразить чувства, по мере их возникновения.
Вы узнаете, что еда – не единственное, что хорошо или приятно в этой жизни. Вы узнаете, что есть другие способы заботиться о себе и любить себя:
- прогулки, пенные ванны, послеобеденная дрема
- чтение
- поход в кино
- встреча с другом
- массаж
- сделать то, что вам всегда хотелось
- письмо
- танец
Вы начинаете ценить себя за качества и поступки, не связанные с вашим телом, и начинаете отдавать себе отчет в том,что другие люди вас тоже ценят.
Ваши ценности в жизни меняются, вы замечаете, что вы можете быть счастливы и довольны без того, чтобы быть тоненькой, как тростиночка; ваша душа обретает важный статус.
Советы:
- вы можете начать худеть, но это не самая главная характеристика этой стадии
- Главное – что вы перестали видеть себя как буйнопомешанное существо, чья манера питаться не поддается контролю, и начинаете видеть себя как человека, у которого есть выбор, много способов заботиться о себе.
Эта стадия является самой трудной из всех из-за всех чувств, поднявшихся на поверхность. Вам потребуется море терпения и обновленное чувство верности процессу высвобождения от зависимости. Помните, это – всего лишь стадия, у неё есть конец.
Эта стадия характеризуется страхом, что если вы разделаетесь с вашей зависимостью от еды и похудеете до идеального веса, то у вас больше не будет отговорок (т.е. жира, на который валить всю вину), объясняющих причину ваших жизненных провалов и неудач. Это – правда! С другой стороны, у вас будет больше сил чтоб делать дела и добиваться целей. Вы будете лучше к себе относиться и вам не потребуются отговорки.
Стадия 4. Прелести свободы.
Физические аспекты
- происходит спокойное плавное похудение
- вы едите, что хотите, останавливаетесь, насытившись.
- то, чего вам хочется, сильно отличается от пристрастий и аппетита на стадии 2. Вам хочется настоящей еды, питательной еды, и иногда кусочек сладкого; вместо того, чтоб есть торт на завтрак, обед, и ужин и иногда – яичницу.
- ваше тело вас радует, как радует тело любимого человека. Вы принимаете его таким, какое оно есть, со всем его несовершенством.
- пища стала для вас источником услады, она больше не причиняет вам боли и страданий.
- когда вы не голодны, вы не думаете о еде
- вы можете оказаться в любой ситуации, видеть любую еду, и не срываться в жор или сползать в переедание.
Эмоциональные аспекты
- вы просите то, что вы хотите, и вы едите то, что хотите.
- вы испытываете прекрасные чувства по отношению к себе. Вы уверенны в себе и доверяете себе.
- эта уверенность в себе и доверие к себе распространяются на многие области в вашй жизни – вашу работу, ваши отношения с людьми.
- поскольку ваша жизнь больше не вращается вокруг тарелки с едой, у вас больше времени и сил на ЖИЗНЬ как таковую.
- арсенал ваших способов разделываться с проблемами сильно увеличился. Вы вооружены до зубов и вам многое нипочем.
Советы:
- иногда вы, как и все нормальные люди, будете переедать.Однако теперь это не будет означать, что ваша жизнь не удалась.
- ваш вес будет колебаться в пределах 2-3 кг в зависимости от сезона. Иногда вы будете есть больше, иногда – меньше. Это – нормально. Иногда наше тело нуждается в усиленном питании.
УПРАЖНЕНИЕ №11. Где я сейчас?
Некоторые люди находятся на стадии 1 и 2 одновременно. У некоторых занимает год пройти стадию 1-2 и пару месяцев – пройти стадию 3. Где бы вы не находились в этом процессе – это хорошо. Нет необходимости судить себя и сравнивать себя с другими.
Я на стадии .... Проблемы с едой, с которыми я разбираюсь в настоящее время, такие :
...
...
...
...
Независимо от номера стадии, оцените по достоинству затраченные вами усилия и проделанную работу.
...
...
..
ТАБЛИЦА СЪЕДЕНОГО
Когда вы записываете все, что вы съели, это похоже на пользование дорожной картой. Если вы не знаете, где находитесь, вам не найти пути, который приведет вас в пункт назначения. Многие люди испытывают сильное чувство протеста против ведения дневника съеденного. Многим это напоминает их прошлое, когда они сидели на диетах и им надо было следить за количеством калорий, углеводов, и количества морковок, съеденных на завтрак. Дженин лично вела дневник съеденного в течение одного года, записывая каждый кусочек, ложку или крошку проглоченной еды. Ей это сильно помогло. Она поняла, что она ела вещи, в которых она полностью не отдавала себе отчета раньше. Дневник поможет вам увидеть закономерности в вашем питании такими, какие они есть, а не такими, какими они вам кажутся. В течении одной недели, или дольше, если у вас есть желание, понаблюдайте ваши привычки в питании, записывайте ваши наблюдения в таблицу.
УПРАЖНЕНИЕ №12. Ведем учет съеденного.
Сначала ответьте на следующие вопросы:
Ведение дневника съеденного напоминает мне о ...
..
..
..
Когда я записываю то, что я ем, это вызывает у меня чувство, как если бы ...
...
...
...
Колонки в дневничке съеденного:
Время
Количество
Пища, продукт,блюдо
Чувство перед началом еды
Чувство после еды
Где произошел прием пищи
