September 5th, 2019

юзерпик от Смолева

Конспект книги Нагоски «Выгорание. Тайна выхода из цикла стресса»

Конспект книги Нагоски «Выгорание. Тайна выхода из цикла стресса»

Часть первая. Что мы берем с собой
Глава 1. Выход из цикла стресса



Задача самой первой главы – описать работу стресса и набросать советы, как справляться с ежедневным стрессом, чтобы у нас были силы встретить еще один полный стресса день.

Глава начинается с описания известного биологического механизма стресса и рассказа о реакциях типа бей, беги и замри. Реакции эти нормальны, но мы нередко застреваем и не завершаем их – и вот это вредно для всех систем тела.

Почему мы застреваем в стрессовом состоянии:

1. Потому что стрессор никуда не пропадает (все равно на работу нужно каждый день)
2. Потому что мы не вправе сделать то, что требует организм (сбежать со страшного экзамена)
3. Так безопаснее (молча идти дальше, когда тебе хамят на улице, вместо того чтобы развернуться и полезть в драку)

Состояние «замри» заслуживает отдельного описания. Когда человек выходит из этого режима (что может быть довольно сильно отдалено по времени от стрессового события), его может «накрыть». Вас может начать физически трясти, бить озноб, политься слезы. Это нормально.

Теперь к способам завершить цикл, если это не произошло естественным образом (мы не сбежали с экзамена, не наорали на начальника и не отмолотили хулиганов на улице):

Способ номер один – банально физическая активность. Наше тело не понимает, что такое заполнять налоговую декларацию. Но понимает, что если мы активно двигаемся, то, видимо, смогли сбежать от угрозы. Поэтому, пишут Нагоски, людям и советуют физическую активность как средство от стресса. В принципе, не так важно, будет это занятие бегом, спортзал, прогулка или пару минут попрыгать в своей комнате под бодрую музыку – это все разговор с телом на его языке, и самая эффективная стратегия завершить цикл реакции на стресс.

А какие еще бывают способы:

- Дыхательные упражнения
- Позитивные социальные взаимодействия. Имеется в виду что-то вроде – сказать доброе утро кассирше и услышать то же самое в ответ – такие мелочи дают мозгу убедиться, что мир безопасное место
- Смех – смеяться над чем-то вместе или вспоминать, как вы с удовольствием смеялись над чем-то (имеется в виду не смех из вежливости, а искренний)
- Приязнь (любящие отношения?) – объятия, поцелуи с кем-то, кому вы доверяете (тут они пишут, что интересно, о 6-секундном поцелуе, об объятиях длиной в 20 секунд, когда оба человека находятся в равновесии, а не кто-то опирается на другого и упадет, если тот подвинется). Но вообще-то вполне годится и котика погладить или погулять с собакой. А для верующих и то и другое могут заменить духовные практики.
- Старые добрые слезы. Те, кто говорят, что слезами делу не поможешь, не понимают разницы между тем, чтобы справиться со стрессом и справиться с тем, что вызывает стресс. Прорыдаться (например, над знакомым грустным местом в фильме) – это способ снять стресс, чтобы действовать дальше.
- Творческое самовыражение. Все виды искусства дают место большим эмоциям. Это нечто вроде принятой обществом лазейки, позволяющей соблюсти приличия, но дать выход чувствам.

Ок, ладно, а как быть с 1 пунктом, если вы реально не можете заниматься никаким спортом, он вас бесит, вам от него плохо и так далее. Есть еще такой вариант – лечь на диван. И напрячь все мышцы, особенно те, где, как кажется, концентрируется стресс (скажем, плечи). Напрячь, досчитать до 10, расслабить. И пока напрягаешь, постараться представить как можно ярче, как вы выбиваете последнее говно из своих проблем, какие бы они ни были. Пока не почувствуете убедительное ощущение победы.

В общем, способов много. Но все они требуют хоть что-то сделать. Не работает только один – сказать себе, что все в порядке.

А как узнать, что вы завершили цикл?

В принципе, это все равно, что понять, что вы сыты после обеда, или получили оргазм во время секса. Но да, кому-то понять легче, а кому-то сложнее. Кто-то идет на пробежку, вбегает в гору и начинает рыдать от счастья, наслаждаясь ощущениями в теле, видом там осенних листьев и запахом осени. А кто-то с трудом замечает, что вот нервничала, нервничала – и, кажись, перестала. Особенно, если стресс затянулся на много лет. В идеале стоит прислушиваться к себе и замечать даже незначительное улучшение.

В общем, нужно найти что-то, что работает для вас. Какие-то способы все и так знают, другие можно вписать себе в календарь и постепенно перепробовать. Для многих людей самое сложное – это перестать разбираться с тем, что вызвало стресс, отойти от ситуации и заняться своим телом и эмоциями. Но, к сожалению, у нас стоит сразу две задачи. И если игнорировать вторую (себя), то ваше состояние постепенно будет становиться все хуже, пока что-нибудь (тело или разум) не сломается.

Признаки, что надо срочно заняться собой, даже если для этого надо игнорировать источник стресса:

1. Вы замечаете, что делаете одно и то же, хотя это не помогает, или вообще занимаетесь вредными для себя вещами
2. «Прыжок до потолка» (в оригинале chandeliering) – вас вдруг охватывает такой приступ боли, что вы подпрыгиваете до потолка, хотя боль совершенно не соразмерна причинам, ее вызвавшим
3. Вы прячетесь от жизни. Представьте себе кролика, который затаился в траве, пока лиса не уйдет. Вы не знаете, ушла лиса или нет, но все возможное время проводите, забившись в диван, не выходя на связь и возможно, едите майонез чипсами из ведерка
4. То понос, то золотуха. Разлад в теле. Вы все время болеете, болячки просто не заживают, вирусы все время возвращаются. Это может быть вызвано медицинскими причинами, конечно, но состояние стресса нередко усиливает все телесные проблемы.

Ок, все это прекрасно и практично. Предположим, мы подышали или побегали и справились со стрессом сегодня. Но жизнь продолжается, и проблемы никуда не делись. Вторая глава как раз будет посвящена нашим целям, препятствиям, обязанностями, надеждам и другим источникам стресса, и тому, как наш мозг с ними работает.

Пятничная перекличка

Какие у вас отношения с осенью? Как вы переносите сокращение светового дня и похолодание?

Для меня период с сентября до 1 января - это любимое время года. Я родилась и выросла на Крайнем Севере, поэтому для меня "темно + холодно = дом". Лето я, соответственно, не люблю, а солнце меня раздражает, и я от него физически очень устаю. Осенью же у меня повышается энергия и улучшается настроение. Более того, где-то с конца октября в воздухе начинает витать и накапливаться энергия надежды на новогоднее чудо. Сколько бы люди ни обламывались с этим ожиданием, все равно оно происходит, и это детское, светлое такое предвкушение возможного волшебства чувствуется очень отчетливо.

Таких, как я, я встречаю очень редко. С удивлением недавно узнала, что моя тер, которая выросла в теплом климате и обладает миниатюрной и худенькой комплекцией (а такие люди всегда и везде мерзнут), тоже любит темноту и холод.

Как у вас с этим?

Заодно расскажите, что у вас на терапии происходило на этой неделе.