November 12th, 2017

Рецепт для работы с эмоциями (кусочек)

Буду называть книгу упрощенно "Рецепт для работы с эмоциями".

Вот пример из книги для иллюстрации.

Автор с подругой прогуливались по пляжу. Подруга планировала начать писать книгу, но никак не могла взяться за дело и впадала в ступор.

Автор:
- Что ты в связи со всем этим чувствуешь?
Подруга:
- Я чувствую себя очень неуверенно.
Автор:
- Ок, а чувствуешь что?
Подруга:
- Чувствую себя неудачницей.
Автор:
- Это не чувства, это ярлыки, которые ты себе присваиваешь.
Подруга, прислушавшись к себе:
- Я чувствую страх... Ага!

Распознать и назвать эмоцию само по себе дает чувство облегчения и заземленности. Автор и подруга еще какое-то время гуляли по пляжу, и подруга не пыталась ничего делать со своим страхом, просто чувствовала его и прислушивалась к себе стараясь понять, чего именно она боится. Оказалось, она боится, что ее знаний по теме книги недостаточно.

Во время прогулки страх постепенно рассеялся. Страх - это чувство, которое двигает нас к действию, и поэтому такие вещи, как ходьба, очень помогают в моменты страха. Через несколько дней подруга сообщила автору, что собирается в поездку - узнать побольше про места, о которых она собиралась писать в книге.

Пока подруга думала о своих чувствах, она чувствовала ступор, а когда она вошла с ними в контакт, она смогла выйти из ступора и перейти к действиям.

Упражнение: в моменты, когда в вашей голове крутятся негативные мысли о себе, сделайте остановку и спросите себя, какие эмоции вы чувствуете? Страх, ярость, радость или печаль? Когда правильно назвал свою настоящую эмоцию, становится реально легче дышать :)

Рецепт для работы с эмоциями - 3

Я, похоже, осилю пересказывать только кусочками, а не большими постами. Но, может, так и лучше :)

Повторюсь, что автор разделяет эмоции как телесное переживание и истории, которые мы создаем в голове на основе этих эмоций. Базовые эмоции - это радость(удовольствие), ярость, страх и печаль. Ревность, вина, стыд, гордость, тревожность, зависть и тп - это не эмоциональные состояния, это умственные состояния, то есть, те самые "истории".

Эмоция живет в теле и, и если ей не мешать, длится всего несколько минут и идет, как волна: нарастает, достигает своего пика и сходит на нет. Моя тер обычно сравнивает с оргазмом как примером такой волнообразной динамики.

Кстати, вот как и с оргазмом - если по мере нарастания интенсивности удовольствия начать себе рассказывать истории в голове (про отношение к сексу, про запреты и подобное), оргазм тоже не случится, а невыраженная энергия потом будет в теле бродить в виде напряжения. Когда эмоция прожита правильно, появляется чувство облегчения и прилива сил. Если во время проживания или сразу после проживания начать крутить в голове истории, процесс застопорится и облегчения не будет - будет состояние, когда человек бесконечно варится в напряжении.

Во многих культурах эмоции считаются негативным явлением и признаком слабости, но на самом деле функция эмоций - это увеличить шансы на выживание: эмоции подают нам сигналы о том, что от нас требуется какое-то действие. Эмоция в ответ на что-то происходящее вовне возникает гораздо раньше, чем сознание имеет возможность обработать поступившую извне информацию. У каждого был опыт, когда незнакомый человек или какое-то явление вызывают необьяснимый страх или неприязнь - вот это как раз оно.

Изменение эмоционального состояния вызывает изменение в мыслях. Это важно! Обычно мы привыкли работать с историями - анализировать их, искать когнитивные отмычки, рефреймить, - чтобы изменить негативные мысли, но работать надо напрямую с эмоциональным состоянием. Войти в контакт со своими эмоциями - не всегда приятный опыт, но результат того стоит: если не сворачивать с пути и позволить печали, ярости, страху или радости завершить свою волну в теле, то на выходе будет облегчение, а если с пути свернуть, то это обеспечит часы, дни и даже годы тревожного внутреннего напряжения, раздражения и ощущения внутренней пустоты.

У нашего тела есть встроенный механизм восстановления состояния благополучия, получения удовольствия и исцеления. Если телу не мешать "историями", то делает все это естественным для себя образом. Об этом тоже важно помнить! Наше тело - наш союзник в процессе исцеления и улучшения качества нашей эмоциональной жизни, и в нем все нужные инструменты уже есть!

Я помню, на одном из сеансов много лет назад, когда я только-только начала обучаться осознанности в отношении своего тела и отслеживанию, что в нем происходит, случился удивидельный момент. Я пришла на сеанс с серьезной проблемой и в состоянии раздрая. Моя тер попросила меня просканировать тело и сообщить, что сейчас тело чувствует. Мысленно пробежавшись по телу, я испытала шок: я тут, понимаешь ли, по потолку бегаю, а ему... ХОРОШО?! Сейчас-то я уже понимаю: чего б ему не было бы хорошо - оно сидело на удобном дивание, в безопасном месте, в очень приятной компании своего любимого терапевта. Не голодное, не умирающее от жажды, не холодное и не больное. Для него этой "головной" драмы не существовало, потому что в тот конкретный момент ни участников драмы, ни самой драмы не присутствовало.

Когда разговор заходит про контакт с эмоциями, то обычно сразу же всплывает беспокойство "А что, если я начну плауать и не смогу остановиться?" Телесная печаль длится несколько минут, если ей не мешать заврешить цикл. А если ей мешать, разогревая ее новыми "историями", тогда она не сможет завершить цикл и действительно станет невозможно получить облегчение и остановить слезы. Разница в том, на чем удерживать свое внимание - на печальных мыслях или же на процессе переработки печали телом.

Интересный факт: когда эмоции имеют возможность свободно завершать свои циклы, наше мышление становится более ясным. Блокирование эмоций приводит к снижению кровообращения в мозге, а это приводит к "туману в голове", сложностям с концентрацией внимания, а также снижает способность слышать сигналы своего тела.

Рецепт работы с эмоциями - 4

Автор выделяет чувства/эмоции, истории и ощущения. Ощущения - это то, как эмоции выражают себя в теле (холодные руки, учащенное сердцебиение и так далее). У некоторых эмоций очень схожие физические проявления, поэтому люди путают их друг с другом.

Страх и волнение/возбуждение/азарт

И тому, и другому характерны учащенное сердцебиение и ощущение пустоты или "бабочек" в животе. Чтобы понять, что именно происходит, нужно обратить внимание на температуру ступней и ладоней: при страхе они холодные, при волнении они теплые.

Есть известный прием: хочешь быстро влюбить в себя человека - покатай его на американских горках :) И поскольку страх и волнение от влюбленности похожи друг на друга, человек решит, что он в вас влюбился. По данным одного исследования, участники "свиданий вслепую" нашли своего партнера по свиданию более привлекательным, если оно происходило не в тихом кафе, а на тех же американских горках.

Голод/усталость и печаль

Обоим свойственно ощущение пустоты в животе, поэтому в печали нас тянет пожрать, а состояние голода или усталости вызывают печальные мысли :) По детям это хорошо видно: проголодавшийся ребенок внезапно начинает капризничать, хотя пять минут назад радостно носился.

Слезы ярости и слезы печали

Женщины от злости чаще всего плачут, потому что в общем и целом культура запрещает женщинам проявлять ярость. И ярость, и печаль ощущаются как сдавленность в груди и животе, напряжение в плечах и комок в горле. Посмотрите на свои руки - если они сжимаются в кулаки, значит, вы в ярости. При ярости также сжимаются зубы.

У мужчин все наоборот: вместо печали - злость, по тем же культурным соображениям.

Слезы любого происхождения считаются проявлением слабости

Автор считает, что плакать очень полезно, потому что это снимает стресс и выводит из организма токсины. Еще автор большой фанат рыгания, но об этом позже :)

Слезы от счастья путают со слезами от печали

Во время слез сердце или сжимается, или "разбивается" (по ощущениям). Слезы от печали сопровождаются ощущением тяжести во всем теле, а слезы от счастья, наоборот, наполняют тело ощущением легкости.

Чувство эмоционального онемения

На первый взгляд кажется, что чувство эмоционального онемения или "мертвости внутри" - это отсутствие ощущений в теле. Но эта "пустота" существует только на эмоциональном уровне, и если прислушаться к телу, то обнаружится, что ощущение "пустоты" или "онемения" локализовано только в одном участке тела, а в остальных продолжается жизнь. Похоже на ощущение, когда "отсидел ногу" - нога кажется "мертвой", а остальное тело живо-здорово.

Избавление от эмоционального онемения:

1. Прежде всего убедитесь, что вам не холодно. Когда тело замерзло, оно может ощущаться "онемевшим". Наденьте свитер или завернитесь в одеяло.

2. Переведите свое внимание с ситуации на ощущения в своем теле. Нащупайте, где располагается "онемение". Изучите его безоценочно и с любопытством: какого размера этот участок? насколько он широкий и глубокий? он плоский или объемный?

3. Дальше просканируйте свое тело и найдите участки, которые ощущаются "живыми". В них могут быть как приятные, так и неприятные ощущения - характер ощущений тут не важен. Главное - найти "живой" участок. Если ничего сразу не находится, поищите в руках и ступнях. Или пощупайте свой пульс. Пульс - это "живое" ощущение.

4. Найдя "живой" участок, переводите внимание с него на онемевший и обратно в течение шести минут. За это время онемевший участок постепенно оттает.

5. Если не помогло, выпейте чашку горячего чая или примите теплую ванну.

Пока мы физически не умерли, в нашем теле всегда найдутся "живые" ощущения.

Делимся опытом


Добрый день.
Скажите, пожалуйста, кто-нибудь сталкивался с тем, что терапевт сравнивает тебя с кем-то даже абстрактным? На одной из сессии, терапевт сказала что-то вроде, что "а другие бы на твоем месте уже бы все поменяли, продвинулись вперед". На сессии я не зациклила внимание на эти слова, но потом прокручивая разговор в голове, я поняла как сильно меня это задела. И я сейчас в очень растрёпанных чувствах, мне больно и я злюсь на терапевта. На сколько уместно в терапии такое вот сравнение ( могу предположить, что вполне безобидное, а у меня просто неадекватная реакция)?

Спасибо, мне очень нужен взгляд со стороны.


Отвечать можно анонимно.
Просьба к авторам вопросов: отвечая анонимно, пожалуйста, обозначайте себя как топикстартера/автора вопроса.
Прислать свою ситуацию для обсуждения можно тут.