March 27th, 2010

(no subject)

Далее в тексте слова "прокрастинировать, прокрастинация" будут употребляться в значении "откладывание, откладывать дела на потом".

Почему мы прокрастинируем.

Беспокойство.

- Большинство из тех, кто считает себя прокрастинаторами, соблюдает дедлайны и избегают серьезных наказаний.
- Наши переживания вызваны постоянной тревожностью откладывания дел, чувства вины по поводу низкого качества проектов, сделанных в последнюю минуту, и глубокого чувства сожаления по поводу упущенных возможностей.

Позитивный взгляд.

- Подход, изложенный в этой книге, считает, что лень, неорганизованность или другие недостатки характера являются причиной прокрастинации.
- Прокрастинация это не недостаток, это, скорее, попытка справиться с парализующим страхом оценки нашей ценности

Страхи.

- Нам мешают действовать страх неудачи, страх оказаться неидеальным и страх невыполнимых ожиданий.
- Ключевым страхом является страх оценки/осуждения, который идет от чрезмерной идентификацией того, кем вы являетесь, вашей ценности как человка, с вашей работой

Выученная защита.

- Прокрастинация это усвоенная защитная реакция на давление, чувство перегрузки и страха неудачи/успеха
- Если эти страхи устранить, то и тактика прокрастинации сойдет на нет

Вознаграждения
- Прокрастинация вознаграждается
- Она снижает страх того, что вас будут оценивать/судить
- Она временно снижает тревожность
- Иногда откладываемую работу за вас делает кто-то другой
- Часть за прокрастинацию нет никакого наказания

Как мы прокрастинируем

- На примере следующих метафор можно обьяснить прокрастинацию:
А. Пройти по доске лежащей на земле
Б. Пройти по доске, которая установлена на высоте десятого этажа.
С. Пройти по доске, которая установлена на высоте десятого этажа между зданиями, когда здание еще и горит.

- На психологическом уровне прокрастинаторы поднимают доску с земли на высоту небоскреба, меняя какую-нибудь простую задачу на задачу по доказательству своей состоятельности и прогноз того, будете ли вы успешны и счастливы или несчастны и неудачливы

- В силу перфекционизма мы поднимаем свою доску на высоту десятого этажа, и таким образом любой отказ или неудача становятся неприемлемыми
- Вы требуете от себя безупречного исполнения задачи, полного отсутствия у себя страха, полного приятия со стороны вашей аудитории при отсутствии любой критики.
- В большинстве случаев это вы сами, кто смешивает понятия "выполнить работу" с "тестированием своей человеческой состоятельности", и в этом случае любая ошибка воспринимается как конец света.
- Когда вы уверены, что ваша человеческая ценность определяется результатами вашей работы, ваше внимание сосредотачивается на защите от страха неудачи, а не на просто выполнении работы.
- Когда вы прокрастинируете это похоже на то, как вы поднимаете доску с земли и устанавливаете ее на высоте десятого этажа, парализуя себя страхом, а затем поджигаете здание, чтобы создать атмосферу абсолютной необходимости действовать как можно скорее.
- Поскольку мы делаем все в последний момент, результаты нашей работы никогда в полной степени не отражают наши способности ("Было бы больше времени, сделал бы лучше!"), а это, в свою очередь, в какой-то степени защищает нас от оценки/осуждения.

Оправиться от неудач (честно говоря, эту главу я не поняла)
- Успешные люди переживают катастрофы и банкротства. Успешный человек переживает много неудач, но после каждой восстанавливается.
- У неуспешных людей провалу достаточно случиться лишь однажды, и они воспринимают его как определяющий их ценность (точнее, ее отсутствие).
- Ни одна книга не может научить тому, как ощущать свою ценность. Книги могут научить только тому, как вести себя так, словно у вас высокая самооценка.
- Начать нужно с того, чтобы заменить шаблоны поведения не-делателя (прокрастинатора) на позитивные привычки "делателя".
- По мере того, как вы освоите управление своими рабочими привычками и научитесь планировать свой отдых, у вас будет повышаться самооценка.
- Но вы не ощущите чувства своей истинной ценности пока не научитесь разговаривать с собой позитивным языком, который помогает преодолеть самоизоляцию, которой вы научились за годы жизни.
- От вас не требуетс

Как с собой правильно разговаривать.

- Формулировка "я должен" вызывает чувство протеста, стресса, тяжести и ставит вас в позицию жертвы
- В этой ситуации ваш мозг вынужден решать две конфликтующие задачи. С одной стороны, надо выполнять поставленную задачу. С другой стороны, надо как-то сопротивляться угрозе своей цельности. Вместе это вызывает стресс или депрессию.
- Формулировка "я должен" парализует человека эмоционально и физически.
- Попытка выйти из этого паралича путем усиления давления на себя, запугивая себя или применяя силу воли, делает ситуацию еще хуже. Эти усилия еще больше превращают муху в слона.

- Формулировка "должно быть так-то и так-то" противопоставляет текущую, плохую реальность и идеальное состояние вещей
- Контрпродуктивные цели сравнивают плохой старт и завершение
- Жажда будущего сравнивает состояние блаженства с плохим сейчас

По мере того, как вы будете говорить с собой на языке, который сосредоточен на результате, а не на самообвинениях, на выборе, а не на долженствовании, на текущем моменте, а не на том, как все должно бы/могло бы быть, ваше тело и ваш мозг будут получать прилив позитивной энергии

Вы не обязательно должны хотеть осуществить задачу, да и любить ее не надо.

Позитивный язык

- Я иду в магазин.
- Я буду у стоматолга в три часа.
- Я иду в суд сегодня утром.

Негативные установки, ведущие к прокрастинации, и на что их заменять.
- "Я должен/обязан" меняем на "я выбираю сделать".
- "Я должен полностью выполнить" заменить на "когда я могу начать?" - это помогает сосредоточиться на том, что можено сделать прямо сейчас.
- Чем больше и неподьемнее вам кажется задача, тем сильнее будет желание отложить ее на потом. Таким образом вместо "ой, это неподьемно" следует использовать "я могу сделать один маленький шажок". Большая книга не может быть написана в один присест, она пишется как серия небольших шажков.
- "Я должен быть безупречным" - "я могу быть человеком, имеющим нормальные человеческие ограничения".
- "Мне некогда развлекаться" - "я просто обязан выделить время на развлечения". Настойчиво выделяйте в своей жизни время на поход в спортзал, ужин с друзьями, путешествия, и ваше ощущение собственной ценности и уважения к себе будут расти.

Итак, на примере.
Прокрастинатор: Я должен полностью осуществить огромный проект и выполнить его безупречно, работая при этом не покладая рук и безо всякого отдыха.
Делатель: Я выбираю сделать один неидеальный шажок зная, что у меня достаточно времени на отдых".
Сразу поменять привычки мышления не получится, но раз за разом меняя их, вы записываете в своем мозге новые "дорожки".

Отдыхать и работать.

- Хороший отдых, не отягощенный чувством вины (за невыполненные задачи), помогает перезагрузиться и накопить достаточно энергии для продуктивной работы.

Три основных препятствия.

- Страх перегрузки
- Страх неудачи
- Страх завершения

Новые инструменты

- Мыслить в трех измерениях
- Работа беспокойства
- Настойчиво начинать

Мыслить в три ди
- Осуществление любого крупного проекта требует его рассмотрения с точки зрения его размера, длины и ширины
- Обратное планирование: сначала обозначьте на календаре дату заверешния проекта, а затем распишите события в обратном порядке (что должно быть сделано за неделю, за месяц и тп до этой даты)
- Беспокойство может служить предупредительным сигналом об опасности и вызывать действия для подготовки к этой опасности.
- Прокрастинация это неэффективный способ справляться с беспокойством, потому что она тормозит действия, что приводит к усилению беспокойства.

Задайте себе такие вопросы:
- Что может произойти в самом худшем случае?
- Что я буду делать, если этот худший случай реализуется?
- Что я могу сделать, чтобы смягчить боль и оставаться насколько возможно счастливым, если худший вариант реализуется?
- Какие альтернативы у меня будут?
- Что я могу сделать сейчас, чтобы предотвратить худший вариант развития событий?
- Что я могу сделать, чтобы улучшить мои шансы на успешное достижение моих целей?





-