В частности он пишет, что у травматиков чаще и быстрее, чем у обычных людей, срабатывает реакция "бей или беги". Она срабатывает не только на реальную опасность, но и на воображаемую и предполагаемую. Очень часто травматики постоянно живут в состоянии тревоги, их внутренняя сигнализация безопасности работает в неотключаемом режиме. Им очень трудно расслабиться. Рефлекс "бей или беги", который в норме срабатывает очень и очень редко, у травматиков бывает хроническим, привычным состоянием (мышечное напряжение, депрессия, раздражительность, нарушение сна, повышенное кровяное давление).
"Как найти душевное равновесие?" - любимый вопрос травматиков. Автор пишет, что воспитание чувства внутреннего равновесия не означает, что нужно раз и навсегда его обрести и пребывать в нем всю жизнь. Скорее надо сосредоточиться на том, чтобы развивать навыки возвращения утраченного равновесия. То есть, вопрос внутренней гармонии это не столько умение постоянно в ней пребывать, сколько умение быстро вернуть ощущение внутреннего равновесия после того, как оно по каким-то причинам потерялось. Само внутренне равновесие автор определяет как такую позцию, в которой можно сохранять внутреннюю усточивость и в которой вас трудно сбить с ног, не смотря на все жизненные трудности.
Автор пишет, что людям с ПТСР свойственно хроническое мышечное напряжение, поэтому упражнения по мышечному расслаблению могут помочь если не привести внутреннее состояние к гармонии, то, по крайней мере, значительно ослабить стресс.
Упражнение такое. Состоит оно из двух частей, которые делаются одновременно: напряжение и расслабление разных групп мышц и "брюшное" дыхание. Описание упражнения довольно объемное, на практике оно выполняется достаточно быстро:
Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной клетке, и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но если вы посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите, что нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной полостью. А это значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали ру¬кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ¬ходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Подни-мается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш вдох недостаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюю часть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти в брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот. Это верный признак наполнения нижней части легких.
Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему этапу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух так, словно хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить брюшную стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удерживаете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.
Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за¬полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи¬вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще при вы¬полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положение плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнимаются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также слегка опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соответствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюшное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится - свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.
На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с брюшным дыханием и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслабление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблять мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног, одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.
Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка выпячивая живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следующей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.
Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь лег¬ко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.
Тоже самое проделать с каждой группой мышц (ступни, икры, бедра и тп). На выдохе реально помогает представить, словно воздух выходит через эту группу мышц, попутно ее расслабляя.
Рекомендую всем попробовать. Очень эффективное упражнение.
