(я не психолог) (transurfer) wrote,
(я не психолог)
transurfer

Categories:

Как обрести душевное равновесие

Читаю книгу Колодзина "Как выжить после психологической травмы". Написана она на основе материалов работы с ветеранами вьетнамской войны, а эти материалы широко используются в лечении посстравматического стрессового расстройства, и рекомендации подойдут большинству травматиков.

В частности он пишет, что у травматиков чаще и быстрее, чем у обычных людей, срабатывает реакция "бей или беги". Она срабатывает не только на реальную опасность, но и на воображаемую и предполагаемую. Очень часто травматики постоянно живут в состоянии тревоги, их внутренняя сигнализация безопасности работает в неотключаемом режиме. Им очень трудно расслабиться. Рефлекс "бей или беги", который в норме срабатывает очень и очень редко, у травматиков бывает хроническим, привычным состоянием (мышечное напряжение, депрессия, раздражительность, нарушение сна, повышенное кровяное давление).

"Как найти душевное равновесие?" - любимый вопрос травматиков. Автор пишет, что воспитание чувства внутреннего равновесия не означает, что нужно раз и навсегда его обрести и пребывать в нем всю жизнь. Скорее надо сосредоточиться на том, чтобы развивать навыки возвращения утраченного равновесия. То есть, вопрос внутренней гармонии это не столько умение постоянно в ней пребывать, сколько умение быстро вернуть ощущение внутреннего равновесия после того, как оно по каким-то причинам потерялось. Само внутренне равновесие автор определяет как такую позцию, в которой можно сохранять внутреннюю усточивость и в которой вас трудно сбить с ног, не смотря на все жизненные трудности.

Автор пишет, что людям с ПТСР свойственно хроническое мышечное напряжение, поэтому упражнения по мышечному расслаблению могут помочь если не привести внутреннее состояние к гармонии, то, по крайней мере, значительно ослабить стресс.

Упражнение такое. Состоит оно из двух частей, которые делаются одновременно: напряжение и расслабление разных групп мышц и "брюшное" дыхание. Описание упражнения довольно объемное, на практике оно выполняется достаточно быстро:

Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной клетке, и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но если вы посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите, что нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной полостью. А это значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали ру¬кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ¬ходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Подни-мается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш вдох недостаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюю часть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти в брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот. Это верный признак наполнения нижней части легких.

Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему этапу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух так, словно хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить брюшную стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удерживаете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.

Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за¬полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи¬вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще при вы¬полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положение плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнимаются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также слегка опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соответствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюшное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится - свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.
На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с брюшным дыханием и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслабление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблять мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног, одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.

Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка выпячивая живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следующей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.

Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь лег¬ко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.




Тоже самое проделать с каждой группой мышц (ступни, икры, бедра и тп). На выдохе реально помогает представить, словно воздух выходит через эту группу мышц, попутно ее расслабляя.

Рекомендую всем попробовать. Очень эффективное упражнение.
Tags: будни травматика, провал в травму, травма
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 3 comments