(я не психолог) (transurfer) wrote,
(я не психолог)
transurfer

Categories:

техники "заземления"

Давно хотела собрать все в один пост, но почему-то на русском мало материалов. Насобирала из сети все, что показалось подходящим.

Техники заземления направлены на то, чтобы человек осознал, почувствовал себя в настоящем моменте и текущей реальности. Особенно они помогают тем, у кого есть склонность диссоциироваться с реальностью (и своим телом), а также в случаях наплыва сильных эмоций, типа тревожности, страха, болезненных воспоминаний и прочего. Также очень полезны для тех, у кого панические атаки или посттравматическое расстройство.

Заземление состоит из двух частей, условно говоря - сенсорной (физической) и когнитивной (умственной и эмоциональной). Задача сконцентрироваться на текущем моменте всеми чувствами - физически, умственно, эмоционально.

Физическая часть:
- если позволяют обстоятельства, поставить ноги на пол так, чтобы подошвы уверенно опирались о пол/землю и тп.
- оглядеться вокруг (можно про себя называть все предметы, которые попадают в поле зрения), отмечая детали
- взять в руки подушку, мягкую игрушку, мячик
- положить на лицо холодное полотенце или держать в руках что-то холодное, типа банки содовой из холодильника, кусочка льда (можно также сполоснуть руки и лицо под холодной водой, еще можно сьесть мороженое)
- послушать успокаивающую музыку
- сосредоточиться на чьем-нибудь голосе или нейтральном разговоре
- сьесть апельсин или лимон, предварительно его почистив от кожуры (запах)
- потрогать вещи и предметы вокруг себя
- поморгать глазами в быстром темпе
- обнять дерево

Ноги на полу/земле - это главный, классический прием. Он позволяет почувствовать под собой опору. Если есть возможность, лучше снять обувь, почувствовать ступнями текстуру поверхности, походить, попрыгать.

Когнитивная часть:
- кто я?
- какое сегодня число?
- какой день недели? месяц? год?
- сколько мне лет?
- какое сейчас время года?
- кто президент?

Еще один прием 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите
- Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под задницей и тп)
- Назовите три вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и тп)
- Назовите 2 вещи (еда, напитки и тп) которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус
- Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится

Трехшаговый прием:
1. Посмотрите вверх. Люди в стрессовом состоянии обычно смотрят вниз и сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику/тревожность/боль. Посмотрите вверх, на небо/потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Почувствуйте связь с землей. Поставьте ступни на пол, сосредотачиваясь на ощущении того, как поверхность предоставляет вам опору и поддержку. Пошевелите ступнями, чтобы как следует это почувствовать. Также можно встать и походить.
3. Почувствуйте свое физическое присутствие в этом мире. Встанье, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.

Вот тут есть несколько интересных техник заземления. Особенно ладони к ступням понравилось и массаж ступней.

Не совсем про заземление, скорее - полезный навык для ежедневной практики. Из давно-давно прочитанной книжке по психосинтезу. Там одна домохозяйка приучила себя, задавать себе эти вопросы, когда она проходила через двери (много раз в день):

- Что я сейчас делаю?

- О чем я думаю?

- Что я чувствую?

- Как я дышу?

Tags: заземление, техники
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 42 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →